Niebiescy.pl - Wlaściwe przygotowanie Bramkarza

Rozgrzewka właściwa jest rozgrzewką typową dla bramkarza. Dzięki tej rozgrzewce odpręży się oraz rozgrzeje potrzebne mięśnie.

Zataczamy głową pełne 10 okręgów w jedną stronę potem w drugą. Dzięki temu ćwiczeniu rozluźnimy mięśnie karku. Jest to również doskonałe ćwiczenie relaksujące.
W celu rozluźnienia mięśni ramion i przedramion, stajemy na stopach rozstawionych na odległość ok. 30 cm. Kładziemy dłonie na ramionach i łokciami zataczamy kręgi.
Mięśnie ścięgna i ud rozluźnimy uginając nogę w kolanie aż uda się dłonią uchwycić kostkę która znajdzie się w okolicy pośladka. Potem powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.
Piłkę zataczamy kręgami wokół tułowia przekładając ją z ręki na rękę rozpoczynając od pasa potem wchodząc coraz wyżej kończąc na wysokości klatki piersiowej.
Do tego ćwiczenia potrzebny jest nam partner! Leżymy na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed siebie, partner rzuca nam piłkę z odległości około 2m a my stara się ją złapać oburącz.
Tutaj też potrzebny jest partner. Stoimy od niego w odległości 2m Partner trzyma piłkę w wyciągniętych rękach (które w miarę umiejętności bramkarza można obniżyć lub podwyżyć). Naszym zadaniem jest złapanie piłki upuszczonej przez partnera niż ta dotknie ziemi.

Dzień meczu

Na dwa, trzy przed meczem warto spożywać pokarmy które zawierają węglowodany (ale z umiarem!) np.: dania z makaronem, ziemniaki, ryż, chleb. Pozwala to na zgromadzeni energii potrzebnej w trakcje meczu.
Podane wyżej pokarmy należy zjeść nie później niż cztery godziny przed meczem! Ich strawienie wymaga czasu, a jeśli trawienie się nie skończy poczujemy się źle podczas meczu.
Nie zalecane jest spożywanie herbaty i kawy tuż przed meczem lub zaraz po nim. Dobrym napojem jest woda mineralna ale nie gazowa, gdyż ta powoduje wzdęcia. Można też kupić napój izotoniczny ale ten nie jest wskazany. Można taki napój również sporządzić samemu: zmieszać wodę mineralną z sokami owocowymi.
Warto a nawet trzeba odpowiednio nastawić się psychicznie na mecz. Należy być pewnym siebie i swoich umiejętności. To bardzo ważne gdyż od tego zależy jak będziemy bronić! Nie warto się denerwować i przejmować.
W plecaku warto mieć strój na każde warunki atmosferyczne. Warto też zwrócić większą uwagę na ów warunki atmosferyczne gdyż mogą one znacznie wpłynąć na przebieg gry.

Wstępne

Rozgrzewka wstępna powinna trwać 10-15 minut.
Na początek należy biegać wolnym truchcikiem przez około 2 min potem coraz szybciej ale nie należy robić tzw. sprintów.
Potem stojąc w miejscu należy zrobić kilka ćwiczeń rozluźniających.
1. stojąc w rozkroku (stopy na odległość ok. 60 cm), dłonie oparte na biodrach, którymi zatacza się okręgi.
2. stanie w rozkroku (stopy na odległość ok. 30 cm), najpierw prawą, potem prawą ręką zataczamy szerokie kręgi sięgając powyżej głowy.
3. leżymy na plecach, podciągamy prawe kolano do klatki piersiowej, po czym prostujemy nogę starając się cały czas unosić głowę w powietrzu. To samo robimy z drugą nogą.
Gdy skończymy ćwiczenia rozluźniające przechodzimy do ćwiczeń rozciągających.
1. leżymy brzuchem do murawy, umieszczamy dłonie w jednej linii z ramionami. Z tej pozycji prostujemy ramiona wypychamy górną cześć tułowia do góry.
2. do tego ćwiczenia potrzebny jest jakiś kolega. Obydwaj stoicie około 60 cm od siebie. Unosząc ręce w górę podajesz piłkę sąsiadowi nad głową. Drugi z ćwiczących po przejęciu piłki robi skłon do przodu i między nogami oddaje piłkę swojemu partnerowi. Przyjmujący piłkę lekko ugina nogi w kolanach.
3. tutaj również potrzebny jest partner. Stoicie obok siebie w odległości około 40-50 cm plecami do siebie. Podajecie sobie piłkę bokiem oburącz. Skrętowi w jedną stronę towarzyszy odbiór, w drugą stronę podanie.
4. kręcenie ósemki doskonale rozgrzewa mięsnie pachwin. Stoimy w dość dużym rozkroku. Między nogami podajemy sobie piłkę wykonując ósemkę.